올바른 다이어트
바쁜 현대사회를 살아가는 사람들에게 다이어트는 또 다른 스트레스와 동시에 중요한 목표로 자리 잡았습니다. 다이어트는 단순히 살을 뺀다는 의미와 더불어 신체건강한 생활을 유지뿐만 아니라 자아실현에까지 미치고 있습니다. 단순히 다이어트로 끝나는 것이 아닌 이후에도 지속적으로 체중을 관리하고 유지하는 것도 중요합니다.
효과적인 다이어트 방법으로는 다이어트를 진행하기 전에 올바르고 지속가능한 계획과 다이어트를 하고자 하는 꾸준한 노력이 필요합니다. 무조건 굶거나 과도한 운동으로 진행하기보다는 본인에게 가장 잘 맞는 다이어트방법을 고르고 생활습관과 운동을 병행하는 것이 중요하다고 할 것입니다. 다이어트에 가장 기본은 식단조절이라 할 것입니다. 균형 잡힌 식사는 다이어트의 첫 단계이자 핵심인 방법입니다. 단순히 적게 먹고 칼로리를 계산하여 줄이는 방법보다는 골고루 영양소를 맞추어 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 필요항 열량과 탄수화물, 지방, 단백질등을 적절히 계산하여 섭취하고, 식단관리로 부족할 수 있는 비타민, 미네랄, 식이섬유등이 풍부한 음식을 선택하여 같이 섭취하는 것이 중요하다 할 것입니다. 예를 들자면 하루의 식단 중 아침식사는 곡물이 들어간 밥과 생선, 과일 등 섬유질과 단백질이 풍부한 음식으로 먹고, 점심에는 샐러드와 닭가슴살등 단백질과 섬유질이 풍부한 음식으로, 저녁에는 가벼운 샐러드를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 허기진 배를 채우고자 간식을 먹는다면 칼로리가 적은 견과류나 요구르트등 간단하면서 장건강에도 도움이 되는 음식을 선택하는 것이 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 다음으로 규칙적인 운동습관을 기르는 것입니다. 운동은 체중감량을 위해 반드시 필요한 다이어트로 유산소 운동만으로 칼로리 소모하기보다는 근력운동을 병행하여 근육량을 키워 유산소 운동으로 지방을 태우고 근력운동으로 신진대사량을 높여 칼로리를 빠르게 소모할 수 있는 신체구조를 만들어 주는 것이 중요합니다. 다이어트를 하는 많은 사람들이 운동을 자주 하지 않은 초보자들로 처음에는 가벼운 걷기부터 시작해서 자전거 타기, 조깅등으로 유산소 운동의 강도를 조금씩 높여가는 것이 효과적입니다. 또한 매일운동하는 것이 좋지만 시간 때문에 어쩔 수 없다면 최소 주 2-3회는 운동을 하는 것이 좋습니다. 다이어트가 목표이지만 이는 건강하고 아름다운 체형유지에도 도움을 줍니다. 다이어트를 하면서 힘들어하는 부분이 요요현상입니다. 다시 체중조절 이전으로 쉽게 돌아가기 때문입니다. 이를 예방하기 위해서는 일시적인 운동과 식단조절이 아니라 생활습관을 변화해야 합니다. 과도한 금식과 운동으로 극단적인 다이어트를 하기보다는 꾸준히 실천하여 식습관과 운동을 유지하는 것이 중요합니다. 생활 속에서 습관처럼 매번 이용하더 엘리베이터 대신 계단이용, 가까운 거리 걷기, 한 숟가락 덜먹기 등을 생활화한다면 반드시 다이어트에 성공할 것입니다.
유지방법
힘들게 다이어트를 했다고 즐겁게 먹고 즐기다 방심한 사이 감량한 체중보다 더 빨리 체중이 늘어나는 경우가 많습니다. 다이어트 후 감량한 체중을 유지하는 것은 다이어트만큼 중요한 과제입니다. 지속적인 운동과 신단조절, 운동이 병행되어야 합니다. 다이어트 후에도 유산소와 근력운동을 지속하는 것이 좋습니다. 감량된 체중을 유지하기 위함도 있으나 감량 후 음식을 먹어도 대사량을 유지하여 먹은 만큼 체중증가로 이어지는 것을 방지하게 위함입니다. 다이어트때와 마찬가지로 최소 주 3회 이상 운동하는 것을 루틴으로 만드는 것이 중요합니다. 운동에 종류는 생활 속 운동부터 유산소와 근력운동을 병행하는데 너무 힘든 유산소와 근력운동은 쉽게 운동에 흥미를 잃게 만듭니다. 이를 예방하기 위해서는 달리기 대신 수영, 자전거 타기로 바꿔주고, 헬스클럽에서의 근력운동 대신 등산, 필라테스등으로 종목을 변경한다면 운동을 꾸준히 할 수 있습니다. 운동을 하면서 변화되는 모습에 신체적인 만족뿐만 아니라 정신적인 만족도 얻을 수 있게 되어 삶전반에 긍정적인 영향을 받게 될 것입니다. 다이어트에 성공했다고 하여 체중체크를 하지 않는 사람들도 많습니다. 지속적으로 체중을 체크하여 증가되었으면 다시 식단관리와 운동에 전념하여 다이어트 전으로 체중이 증가하지 않게 노력해야 합니다. 요즘 헬스클럽이나 간단하게 집에서 체크할 수 있는 근육량, 체지방, 체내수분등 지표를 같이 체크하여 기초대사량을 늘리는데 힘써야 합니다. 마지막으로 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 다이어트 후 보상심리로 인하여 과도한 지방과 염분이 들어가 있는 음식들을 섭취하기 쉬운데, 많은 양의 음식섭취보다는 조금씩 자주 먹고 채소, 과일, 곡물들이 골고루 들어간 영양분을 고려하여 식단을 설계하고 섭취해야 합니다. 현대사회는 어쩔 수 없이 외식을 하는 경우가 발생하는데 이럴 때는 지방은 피하고, 음주를 자제하며, 포만감을 느끼기 전에 음식섭취를 제한해야 합니다. 또한 음식 섭취 시 식사시간에만 음식을 먹는 습관을 기르고 늦은 시간 야식등은 자제하여야 합니다.
다이어트에 좋은 음식
극단적인 금식보다는 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 다이어트에 크게 도움이 될 것입니다. 다이어트에 좋은 음식은 기본적으로 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부하고, 높은 영양가에, 포만감을 오래 갖게 하는 음식이 좋습니다
단백질은 다이어트로 줄어드는 근육량을 보충하는 중요한 음식입니다. 단백질은 근육을 늘리고, 신진대사량을 높이는데 도움을 주면 포만감을 주는 것으로 알려져 있습니다. 가장 대표적인 음식이 닭가슴살로 요즘은 다이어트하는 사람들을 위하여 집에서 손쉽게 먹을 수 있는 간편식으로도 많이 제작되고 있습니다. 생선. 두부. 콩등 이러한 음식들은 여러 요리에도 활용하여 쉽게 질리지 않는 요리들로 만들어 먹을 수 있습니다. 과도한 단백질 섭취는 다이어트에 안 좋지만 적당한 섭취는 근육량유지에 도움이 됩니다. 다이어트는 배변에 장애를 가지고 오기도 합니다. 이를 예방하기 이해서 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 포만감을 주어 식사량을 조절하게 해 주고, 원활한 배변활동에 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부한 음식들에는 샐러리, 귀리, 보리, 과일 등이 있습니다. 귀리는 아침식사대용으로 요거트등으로 맛있는 한 끼 식사로 손색이 없으며, 샐러리와 과일 등은 점심과 저녁에 샐러드를 만들어 먹을 수 있습니다. 다이어트를 한다고 지방을 완전히 제한하는 사람도 있습니다. 우리 몸은 필수적인 에너지원을 지방으로부터 얻습니다. 제한하기보다는 건강한 지방을 찾아 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다 할 것입니다. 육류의 지방보다는 채소에서 얻을 수 있는 다양하고 건강한 지방을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 대표적으로 아보카도와 올리브오일, 견과류 등으로 지방을 섭취하는 방법입니다. 건강한 지방인 아보카도와 올리브오일, 견과류 등은 채소와 함께 곁들여 샐러드로 먹으면 포만감과 함께 건강한 지방섭취에 도움이 됩니다. 다이어트는 단기간에 극단적으로 식단을 제한하여 체중을 감량하기보다는 건강한 음식과 지속적인 운동으로 체중을 감량하고 꾸준한 관리를 통해 만족스러운 삶을 유지하는 게 중요합니다.